As posturas (asanas) em pé (incluindo as posturas de equilíbrio):
Alongam e tonificam os músculos das pernas, aumentam a capacidade cardiovascular e pulmonar. Podem ser praticadas individualmente, ou num fluxo (vinyasa), onde passamos de um asana para a outra sem parar. Também servem como aquecimento para o resto da prática. Podemos fazer uma fase dinâmica para cada asana que atua como o aquecimento para a fase estática, onde permanecemos durante quatro a doze respirações. Os asanas em pé ajudam-nos a ficar confiantes, resolutos, destemidos, e levam-nos para um sentido de equilíbrio. Podem ser feitas a qualquer hora do dia, mas ao fim da tarde ou à noite, devemos terminar a sequência com a flexão à frente, em pé (prasarita padottanasana, uttanasana).
Equilíbrios com apoio nas mãos:
Fortalecem os pulsos, braços, e ombros. Os benefícios psíquicos são semelhantes aos das outros asanas de equilíbrio feitas em pé: ajudam-nos a ficar confiantes, resolutos, destemidos, o que nos leva a um sentido de equilíbrio perante os desafios da vida.
Retroflexões (extensões):
São revigorantes e levam à respiração profunda. Desenvolvem a coragem e ajudam a aliviar a depressão. Estimulam o sistema nervoso, aumentam a flexibilidade da coluna, e abrem o peito. Portanto, logo na primeira frase, já dá para perceber que uma sequência de retroflexões é melhor praticada quando precisamos de nos sentir energizados, o que quer dizer que não convém fazermos várias retroflexões seguidas antes de nos deitarmos.
Inversões:
Como invertem a gravidade, levam sangue fresco à cabeça e ao coração, refrescando a mente tal como o resto do corpo, principalmente as pernas. Tonificam órgãos internos e o sistema endócrino. Naturalmente, as inversões só deviam fazer parte da prática fora das aulas se já fomos ensinados a fazê-las com segurança. No caso em que ainda não queremos fazer sem ajuda, podemos fazer viparita karini (a postura das pernas apoiadas na parede), sem ou com almofadas ou cobertores. São ótimas para praticar em qualquer altura do dia. Contudo, as mulheres não devem praticar inversões nos dias de maior fluxo na menstruação.
Torções:
Promovem a flexibilidade da coluna vertebral e da região dorsal, ajudando a aliviar dores nas costas, ombros, e pescoço. Estimulam os órgãos internos: fígado, vesícula, baço, estômago, rins, e trato gastro-intestinal. As torções deitadas induzem o relaxamento em preparação para savasana. Antes e depois de executar uma torção, devemos escolher uma postura em que a coluna vertebral fica numa posição neutra (por exemplo, a postura do bastão, dandasana) ou deitar no chão com as pernas dobradas.
Flexões para frente (sentados ou em pé):
Ajudam a melhorar a digestão, acalmam o organismo e a mente. Eliminam a fadiga e ao mesmo tempo encorajam o sono tranquilo. Promovem a flexibilidade da zona lombar e alongam a musculatura das pernas. Depois de uma prática mais intensiva (por exemplo, se fizermos uma sequencia com várias retroflexões), devemos passar um pouco mais de tempo numa dessas posturas. São ótimas para o fim do dia devido ao seu efeito tranquilizador. Podemos utilizar apoios para ajudar a ficar algum tempo, comodamente, em qualquer uma destas posturas, para maximar o seu efeito.
Decúbito dorsal:
Existem vários asanas que podemos fazer deitados, de costas no chão. Dependendo do asana que escolhemos, podem ajudar a realinhar a coluna, abrir o pélvis, firmar o abdômen, alongar os músculos das pernas e da zona lombar. As torções deitadas ajudam a tonificar os órgãos do abdómen e na eliminação; também induzem um estado de relaxamento. Nos asanas feitos deitados no chão está incluído savasana (a postura de relaxamento) que fazemos para terminar a prática dos asanas e antes de iniciar a meditação.
Fonte: sementedoyoga
